Farbowanie włosów: jak wybrać kolor?

Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub w niewielkiej ilości, w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Witaminy - czyli czynniki uzupełniające, termin ten wprowadził polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1911 roku wydzielił związek o takim charakterze i nazwał go witaminą B₁.

Witaminy to związki, nie będące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Mechanizm działania witamin jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne, najczęściej jako koenzymy lub biologiczne aktywne składniki o charakterze hormonów. 

Jak wiadomo niedobór którejś z witamin w organizmie powoduje hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Już niewielkie niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń oraz zwiększać ryzyko występowania tzw. chorób cywilizacyjnych. Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych z nich jest również bardzo szkodliwe i może być przyczyną powstawania schorzenia spowodowanego ich nadmiarem - hiperwitaminozy, z objawami zatrucia. 

Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mogą być magazynowane przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich niedobory okresowe w organizmie.

• Witamina A
• Witamina D
• Witamina E
• Witamina K

Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy te są gromadzone w organizmie w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość.

• Witamina B₁
• Witamina B₂
• Witamina B₅ (Kwas pantotenowy)
• Witamina B₆
• Witamina B₁₂
• Witamina PP
• Witamina C
• Witamina H (Biotyna)
• Kwas foliowy (Folacyna)

Witamina A

Funkcje:
Aktywność witaminy A wykazuje szereg związków strukturalnie spokrewnionych. W organizmie zwierzęcym jest to Retinol oraz jego pochodne (np. Retinal, 3-Dehydroretinol). W roślinach i grzybach witamina A wystepuje tylko jako prowitamina i jej głównym związkiem jest ß-karoten, ponadto występują związki określane jako Karotenoidy. Witamina A zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.


Źródła:
Jako  Retinol i pochodne: w wątrobie, tranie z rybiej wątroby, żółtku jaja, mleku, maśle, margarynach. Jako ß-karoten i pochodne (prowitamina A): w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach (marchewce, dyni, morelach, brzoskwiniach), ciemno zielonych częściach warzyw (szpinak, brokuły, jarmuż, sałata).


Zapotrzebowanie: 
Witaminę A wyraża się w tabelach żywieniowych jako "Równoważnik Retinolu" w mikrogramach [µg]. Retinol wykazuje 100% bioaktywności.

1 [µg] Równoważnika Retinolu	= 1 [µg] czystej formy Retinolu (pochodzenia zwierzęcego)
	= 6 [µg] ß-karotenu (pochodzenia roślinnego)
	= 12 [µg] innych Karotenoidów (pochodzenia roślinnego)

Witaminę A wyraża się również w tabelach żywieniowych w Jednostkach Międzynarodowych [I.U.]. Aby przeliczyć Jednostki Międzynarodowe na Równoważnik Retinolu należy zastosować przelicznik 

1 [µg] Równoważnika Retinolu = 3,3 Jednostek Międzynarodowych [I.U.]. 

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę A dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	300	600
Dzieci 4-8 lat	400	900
Chłopcy 9-13 lat	600	1700
Młodzież męska 14-18 lat	900	2800
Mężczyźni 19-30 lat	900	3000
Mężczyźni 31-50 lat	900	3000
Mężczyźni 51-70 lat	900	3000
Mężczyźni powyżej 70 lat	900	3000
Dziewczęta 9-13 lat	600	1700
Młodzież żeńska 14-18 lat	700	2800
Kobiety 19-30 lat	700	3000
Kobiety 31-50 lat	700	3000
Kobiety 51-70 lat	700	3000
Kobiety powyżej 70 lat	700	3000
Kobiety ciężarne do 18 lat	750	2800
Kobiety ciężarne 19-30 lat	770	3000
Kobiety ciężarne 31-50 lat	770	3000
Kobiety karmiące do 18 lat	1200	2800
Kobiety karmiące 19-30 lat	1300	3000
Kobiety karmiące 31-50 lat	1300	3000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• jako witamina A, zwana retinolem, znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jako prowitamina A, zwana karotenem, znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego,
• w związku z dużym obciążeniem oczu, osoby których praca wiąże się z długim siedzeniem przed monitorem komputera potrzebują więcej witaminy A,
• ß-karoten występuje szczególnie w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach. Jest odpowiedzialny za nasycony żółty, pomarańczowy i czerwony barwnik tych roślin,
• tylko ß-karoten jest efektywnym przeciwutleniaczem. Ponadto jego przedawkowanie nie wykazuje tak dużej toksyczności jak przedawkowanie witaminy A,
• duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie,
• witamina A (jako retinol i karoten) należy do witamin dość trwałych, która podczas gotowania i prawidłowo przeprowadzonych procesów obróbki termicznej nie ulega zmianie. W bardzo wysokich temperaturach stosowanych podczas smażenia dochodzi do dużych strat witaminy A. Retinol ulega też łatwo rozkładowi w czasie jełczenia tłuszczu. Witamina A jest wrażliwa na światło.
• produkty z dużą zawartością ß-karotenu mogą dostarczać potrzebną dawkę witaminy A, bez ryzyka spowodowania zmian nowotworowych.

Witamina D

Funkcje:
Witamina D (jako witamina D₂, czyli ergokalcyferol i witamina D₃ czyli cholekalcyferol) pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.


Źródła:
Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę D wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg] lub Jednostkach Międzynarodowych [I.U.]

1 Jednostka Międzynarodowa [I.U.]

= 0,025 [µg]

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę D dla różnych grup ludności przy uwzględnieniu niedostatecznej ekspozycji światła słonecznego^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	15	63
Dzieci 4-8 lat	15	75
Chłopcy 9-13 lat	15	100
Młodzież męska 14-18 lat	15	100
Mężczyźni 19-30 lat	15	100
Mężczyźni 31-50 lat	15	100
Mężczyźni 51-70 lat	15	100
Mężczyźni powyżej 70 lat	20	100
Dziewczęta 9-13 lat	15	100
Młodzież żeńska 14-18 lat	15	100
Kobiety 19-30 lat	15	100
Kobiety 31-50 lat	15	100
Kobiety 51-70 lat	15	100
Kobiety powyżej 70 lat	20	100
Kobiety ciężarne do 18 lat	15	100
Kobiety ciężarne 19-30 lat	15	100
Kobiety ciężarne 31-50 lat	15	100
Kobiety karmiące do 18 lat	15	100
Kobiety karmiące 19-30 lat	15	100
Kobiety karmiące 31-50 lat	15	100

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania słonecznych promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem przyjmuje się głównie jej formę wstępną (prowitaminę), która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie, nerkach i skórze na właściwą witaminę D,
• ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie niedoborów witaminy D. W związku z wiekiem maleje bowiem zdolność skóry do produkowania tej witaminy pod wpływem światła słonecznego. Winna temu jest również dużo niższa aktywność fizyczna osób starszych,
• witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach, ułatwia to jej magazynowanie w organizmie, dlatego też zbyt duże dawki mogą powodować hiperwitaminozę,
• istnieją dowody, iż niedobór witaminy D jest najczęstszym niedoborem wśród wszystkich witamin i minerałów,
• istnieją również dowody na to, iż niedobór witaminy D jest przyczyną zachorowań na: stwardnienie rozsiane, toczeń układowy, pewne typy nowotworów (jelita grubego, trzustki, piersi, jajników), nadciśnienie. Niedobór witaminy D obserwuje się u ludzi cierpiących na nerwice, depresje, zaburzenia nastroju (szczególnie zimą).

Witamina E

Funkcje:
Tokoferol czyli witamina E jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywany jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca.


Źródła:
Występuje w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym), migdałach, margarynie, jajach, orzechach włoskich i ziemnych, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę E wyraża się w tabelach żywieniowych jako "Równoważnik a-Tokoferolu" w miligramach [mg]. a-Tokoferol wykazuje 100% bioaktywności.

1 [mg] Równoważnika a-Tokoferolu	= 1 [mg] czystej formy a-Tokoferolu
	= 2 [mg] b-Tokoferolu
	= 4 [mg] c-Tokoferolu
	= 5 [mg] a-Tokotrienolu
	= 25 [mg] b-Tokotrienolu
	= 25 [mg] c-Tokotrienolu

Czasami spotykane jest również oznaczenie w Jednostkach Międzynarodowych [I.U.]

1 [mg] Równoważnika a-Tokoferolu = 1,5 Jednostek Międzynarodowych [I.U.]. 

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę E dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	6	200
Dzieci 4-8 lat	7	300
Chłopcy 9-13 lat	11	600
Młodzież męska 14-18 lat	15	800
Mężczyźni 19-30 lat	15	1000
Mężczyźni 31-50 lat	15	1000
Mężczyźni 51-70 lat	15	1000
Mężczyźni powyżej 70 lat	15	1000
Dziewczęta 9-13 lat	11	600
Młodzież żeńska 14-18 lat	15	800
Kobiety 19-30 lat	15	1000
Kobiety 31-50 lat	15	1000
Kobiety 51-70 lat	15	1000
Kobiety powyżej 70 lat	15	1000
Kobiety ciężarne do 18 lat	15	800
Kobiety ciężarne 19-30 lat	15	1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat	15	1000
Kobiety karmiące do 18 lat	19	800
Kobiety karmiące 19-30 lat	19	1000
Kobiety karmiące 31-50 lat	19	1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• właściwości antyutleniające tej witaminy są często wykorzystywane w procesie przetwarzania i produkcji olejów roślinnych, margaryny, pieczonych produktów żywnościowych, gdzie występuje jako konserwant przeciwdziałający jełczeniu tłuszczu,
• naturalna witamina E powstaje tylko w roślinach. Zwierzęta nie potrafią jej wytwarzać,
• podczas blanszowania i suszenia warzyw i owoców straty witaminy są duże,
• niedobory witaminy E w pożywieniu mogą przyspieszać procesy starzenia się ustroju, a także zwiększać ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory,
• jako witamina rozpuszczalna i w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej przyjmowana przez dłuższy czas w formie syntetycznej, w dawkach większych niż 1000 [mg] octanu a-Tokoferolu na dzień, u osób dorosłych, może powodować zmęczenie, bóle głowy, osłabienie mięśni i zaburzenia widzenia,
• witamina E współdziała z witaminami A, C i karotenoidami, bioflawonoidami a także z selenem zmniejszając ryzyko rozwoju chorób nowotworowych i powstawanie wolnych rodników.

Witamina K

Funkcje:
Witamina K (jako witamina K₁ - filochinon, K₂ - menachinon i K₃ - menadion) zwana też witaminą przeciwkrwotoczną, pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybicze.


Źródła:
Jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę K wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

Zalecane normy dietetyczne na Witaminę K dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	30
Dzieci 4-8 lat	55
Chłopcy 9-13 lat	60
Młodzież męska 14-18 lat	75
Mężczyźni 19-30 lat	120
Mężczyźni 31-50 lat	120
Mężczyźni 51-70 lat	120
Mężczyźni powyżej 70 lat	120
Dziewczęta 9-13 lat	60
Młodzież żeńska 14-18 lat	75
Kobiety 19-30 lat	90
Kobiety 31-50 lat	90
Kobiety 51-70 lat	90
Kobiety powyżej 70 lat	90
Kobiety ciężarne do 18 lat	75
Kobiety ciężarne 19-30 lat	90
Kobiety ciężarne 31-50 lat	90
Kobiety karmiące do 18 lat	75
Kobiety karmiące 19-30 lat	90
Kobiety karmiące 31-50 lat	90

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• dzieci oraz osoby obłożnie chore skazane są na zaopatrywanie organizmu w witaminę K jedynie poprzez pożywienie. U zdrowych osób dorosłych witamina ta wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit,
• witaminę K₁ (filochinon) pozyskuje się z pożywienia, K₂ (menachinon) jest produkowana przez bakterie jelitowe, natomiast witamina K₃ (menadion) jest syntetyzowana, tzn. produkowana sztucznie,
• leczenie antybiotykami może powodować niedobory witaminy K, ponieważ antybiotyki zniszczą florę jelitową. Dlatego też, adekwatnie do terapii, należy uwzględnić zwiększone spożycie tej witaminy.
• jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K,
• zjełczałe tłuszcze, nadużywanie leków (salicylanów lub antybiotyków) oraz środki konserwujące w puszkach i gotowych produktach spożywczych niszczą witaminę K, utrudniają jej wchłanianie lub prowadzą do przedwczesnego jej wydalania z organizmu,
• jako witamina rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzona w tkance tłuszczowej może w przypadku nadmiernego spożywania wpłynąć niekorzystnie na pracę wątroby,
• w niektórych przypadkach noworodki otrzymują witaminę K od urodzenia, co minimalizuje możliwość wystąpienia u nich krwotoku.

Witamina B₁

Funkcje:
Tiamina, czyli witamina B₁ stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B₁ w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów enzymatycznych. Wspomaga proces wzrostu.


Źródła:
Występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę B₁ wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B₁ dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	0,5
Dzieci 4-8 lat	0,6
Chłopcy 9-13 lat	0,9
Młodzież męska 14-18 lat	1,2
Mężczyźni 19-30 lat	1,2
Mężczyźni 31-50 lat	1,2
Mężczyźni 51-70 lat	1,2
Mężczyźni powyżej 70 lat	1,2
Dziewczęta 9-13 lat	0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat	1,0
Kobiety 19-30 lat	1,1
Kobiety 31-50 lat	1,1
Kobiety 51-70 lat	1,1
Kobiety powyżej 70 lat	1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat	1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat	1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat	1,4
Kobiety karmiące do 18 lat	1,4
Kobiety karmiące 19-30 lat	1,4
Kobiety karmiące 31-50 lat	1,4

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• mąka jest zwykle wzbogacana w witaminę B₁ w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie mielenia ziarna,
• słabym źródłem witaminy B₁ u człowieka jest flora bakteryjna przewodu pokarmowego. U przeżuwaczy synteza tiaminy odbywa się przez drobnoustroje znajdujące się w przedżołądkach wskutek czego zwierzęta te nie cierpią na jej niedobory,
• zupełny brak witaminy B₁ w organizmie określa się jako chorobę beri-beri. To niecodzienne schorzenie stwierdzono w więzieniach na wyspie Jawie u ludzi odżywiających się jedynie białym ryżem,
• przedawkowanie witaminą B₁ występuje rzadko i charakteryzuje się zawrotami głowy, nadwrażliwością, drżeniami mięśni, zaburzeniami rytmu serca i reakcjami alergicznymi,
• osoby ciężko pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety ciężarne i karmiące, a także ludzie palący papierosy, nadużywający alkohol i spożywający duże ilości cukru mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę B₁,
• witamina B₁ należy do witamin najbardziej wrażliwych na działanie wysokiej temperatury i promieni jonizujących, łatwo ulega zniszczeniu w środowisku zasadowym. Podczas procesów kulinarnych straty sięgają 20-50%,
• ludzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i innych owadów. Przyczyną jest niższy poziom substancji odstraszających owady w skórze. Ponadto tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.

Witamina B₂

Funkcje:
Ryboflawina, czyli witamina B₂  bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.


Źródła:
Występuje w wątrobie, chude sery, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę B₂ wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B₂ dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	0,5
Dzieci 4-8 lat	0,6
Chłopcy 9-13 lat	0,9
Młodzież męska 14-18 lat	1,3
Mężczyźni 19-30 lat	1,3
Mężczyźni 31-50 lat	1,3
Mężczyźni 51-70 lat	1,3
Mężczyźni powyżej 70 lat	1,3
Dziewczęta 9-13 lat	0,9
Młodzież żeńska 14-18 lat	1,0
Kobiety 19-30 lat	1,1
Kobiety 31-50 lat	1,1
Kobiety 51-70 lat	1,1
Kobiety powyżej 70 lat	1,1
Kobiety ciężarne do 18 lat	1,4
Kobiety ciężarne 19-30 lat	1,4
Kobiety ciężarne 31-50 lat	1,4
Kobiety karmiące do 18 lat	1,6
Kobiety karmiące 19-30 lat	1,6
Kobiety karmiące 31-50 lat	1,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• 50% Witaminy B₂ ulega zniszczeniu po wystawieniu na bezpośrednie działanie światła słonecznego; jest to najważniejszy powód, dla którego nie sprzedaje się mleka w przezroczystych szklanych butelkach,
• przy dużym przedawkowaniu mogą wystąpić nudności i wymioty,
• mąka jest często wzbogacana witaminą B₂, oraz innymi witaminami z grupy B w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie produkcyjnym.

Witamina B₅ (Kwas pantotenowy)

Funkcje:
Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów.


Źródła:
Występuje w wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, mięsie, pstrągu, śledziu, makreli, drożdżach piwnych, żółtku jaja, zielonych warzywach, orzechach włoskich, mleku, krabach, serze Camembert.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę B₅ wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B₅ dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	2
Dzieci 4-8 lat	3
Chłopcy 9-13 lat	4
Młodzież męska 14-18 lat	5
Mężczyźni 19-30 lat	5
Mężczyźni 31-50 lat	5
Mężczyźni 51-70 lat	5
Mężczyźni powyżej 70 lat	5
Dziewczęta 9-13 lat	4
Młodzież żeńska 14-18 lat	5
Kobiety 19-30 lat	5
Kobiety 31-50 lat	5
Kobiety 51-70 lat	5
Kobiety powyżej 70 lat	5
Kobiety ciężarne do 18 lat	6
Kobiety ciężarne 19-30 lat	6
Kobiety ciężarne 31-50 lat	6
Kobiety karmiące do 18 lat	7
Kobiety karmiące 19-30 lat	7
Kobiety karmiące 31-50 lat	7

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• kwas pantotenowy należy do najmniej trwałych witamin z grupy B. W procesie mielenia zboża straty kwasu pantotenowego wynoszą około 50%, wskutek pieczenia mięsa około 25% do 50%, a podczas gotowania około 15% do 30%. Syntetyczne preparaty kwasu pantotenowego istnieją w postaci pantoteinianu wapnia. Pantoteinian wapnia jest odporny na działanie światła i powietrza,
• u osób, których głównymi składnikami diety są potrawy gotowane, żywność puszkowana, frytki, białe pieczywo, pizza, makaron, ponadto spożywają dużo cukru i słodyczy może wystąpić niedobór kwasu pantotenowego, 
• w przypadku podawania syntetycznego kwasu pantotenowego w ilości ponad 10g / dzień zdarzają się przypadki występowania rozstroju układu pokarmowego i biegunka.

Witamina B₆

Funkcje:
Witamina B₆ obejmuje grupę sześciu spokrewnionych ze sobą związków (pirydoksyna, pirydoksal, pirydoksamina oraz ich fosforany), które ulegają łatwemu i wzajemnemu przekształceniu i charakteryzują się jednakową aktywnością metaboliczną. Witamina B₆uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu – tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. Niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np: histamina, serotonina).


Źródła:
Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę B₆ wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] 

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B₆ dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	0,5	30
Dzieci 4-8 lat	0,6	40
Chłopcy 9-13 lat	1,0	60
Młodzież męska 14-18 lat	1,3	80
Mężczyźni 19-30 lat	1,3	100
Mężczyźni 31-50 lat	1,3	100
Mężczyźni 51-70 lat	1,7	100
Mężczyźni powyżej 70 lat	1,7	100
Dziewczęta 9-13 lat	1,0	60
Młodzież żeńska 14-18 lat	1,2	80
Kobiety 19-30 lat	1,3	100
Kobiety 31-50 lat	1,3	100
Kobiety 51-70 lat	1,5	100
Kobiety powyżej 70 lat	1,5	100
Kobiety ciężarne do 18 lat	1,9	80
Kobiety ciężarne 19-30 lat	1,9	100
Kobiety ciężarne 31-50 lat	1,9	100
Kobiety karmiące do 18 lat	2,0	80
Kobiety karmiące 19-30 lat	2,0	100
Kobiety karmiące 31-50 lat	2,0	100

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• nadwyżki witaminy B₆, podobnie jak innych witamin rozpuszczalnych w wodzie są z organizmu wydalane. Jednak porównując z innymi witaminami z tej grupy nadmiar witaminy B₆ przyjmowanej w postaci tabletek może być toksyczny, 
• syntetyczna witamina B₆ jest produkowana w postaci chlorowodorku,
• witamina ta jest odporna na działanie wysokiej temperatury i utlenianie, podatna na działanie promieniowania ultrafioletowego,
• wraz ze wzrostem spożycia białka, rośnie zapotrzebowanie na witaminę B₆, podczas smażenia, gotowania i peklowania mięsa ubytki witaminy B₆ wynoszą 30-50%.

Witamina B₁₂

Funkcje:
Kobalamina, czyli witamina B₁₂ uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej.


Źródła:
Występuje w wątrobie, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiowym, ostrygach, szczupaku, łososiu, śledziu, makreli, pstrągu, żółtku jaj, serach żółtych, mleku, kiełkach lucerny, wzbogacane płatki śniadaniowe.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę B₁₂ wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność.

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę B₁₂ dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	0,9
Dzieci 4-8 lat	1,2
Chłopcy 9-13 lat	1,8
Młodzież męska 14-18 lat	2.4
Mężczyźni 19-30 lat	2,4
Mężczyźni 31-50 lat	2,4
Mężczyźni 51-70 lat	2,4
Mężczyźni powyżej 70 lat	2,4
Dziewczęta 9-13 lat	1,8
Młodzież żeńska 14-18 lat	2,4
Kobiety 19-30 lat	2,4
Kobiety 31-50 lat	2,4
Kobiety 51-70 lat	2,4
Kobiety powyżej 70 lat	2,4
Kobiety ciężarne do 18 lat	2,6
Kobiety ciężarne 19-30 lat	2,6
Kobiety ciężarne 31-50 lat	2,6
Kobiety karmiące do 18 lat	2,8
Kobiety karmiące 19-30 lat	2,8
Kobiety karmiące 31-50 lat	2,8

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• wegetarianie wykluczający z diety jajka i przetwory mleczne są narażeni na niedobory witaminy B₁₂, w perspektywie kilku lat, po przejściu na wegetarianizm, 
• w związku z tym, że witamina B₁₂ działa łącznie z folacyną, zwiększenie przyjmowania folacyny częściowo niweluje jej niedobory, 
• prawidłowo działająca tarczyca ułatwia wchłanianie witaminy B₁₂, 
• witamina B₁₂ aktywizuje substancje żelaza w organizmie oraz umożliwia wchłanianie witaminy A, gdyż pobudza karoteny do udziału w przemianie materii, aby potem mogły się przekształcić w aktywną formę tej witaminy,
• niedobory żelaza i witaminy B₆ zmniejszają absorpcję witaminy B₁₂, 
• mikroflora przewodu pokarmowego człowieka ma zdolność syntezy witaminy B₁₂. 

Witamina PP

Funkcje:
Niacyna, czyli witamina PP, zwana też witaminą B₃ obejmuje amid kwasu nikotynowego, kwas nikotynowy oraz pochodne wykazujące biologiczną aktywność nikotynoamidu. Witamina ta uczestniczy w regulacji poziomu cukru we krwi (produkcja związków energetycznych), regulacji poziomu cholesterolu, uczestniczy w procesach utleniania i redukcji w organizmie (jako składnik koenzymów), uczestniczy w utrzymaniu odpowiedniego stanu skóry, uczestniczy w regulacji przepływu krwi w naczyniach, współdziała w syntezie hormonów płciowych.


Źródła:
Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę PP wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] 

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę PP dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	6	10
Dzieci 4-8 lat	8	15
Chłopcy 9-13 lat	12	20
Młodzież męska 14-18 lat	16	30
Mężczyźni 19-30 lat	16	35
Mężczyźni 31-50 lat	16	35
Mężczyźni 51-70 lat	16	35
Mężczyźni powyżej 70 lat	16	35
Dziewczęta 9-13 lat	12	20
Młodzież żeńska 14-18 lat	14	30
Kobiety 19-30 lat	14	35
Kobiety 31-50 lat	14	35
Kobiety 51-70 lat	14	35
Kobiety powyżej 70 lat	14	35
Kobiety ciężarne do 18 lat	18	30
Kobiety ciężarne 19-30 lat	18	35
Kobiety ciężarne 31-50 lat	18	35
Kobiety karmiące do 18 lat	17	30
Kobiety karmiące 19-30 lat	17	35
Kobiety karmiące 31-50 lat	17	35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• jest to jedna z nielicznych witamin nieulegających zmianom mimo procesów przetwarzania i przechowywania żywności, 
• dzienne zapotrzebowanie na witaminę PP jest zwykle zaspakajane poprzez jej powstawanie z jednego z aminokwasów – tryptofanu, przyjmuje się, że 1 [mg] niacyny równa się 60 [mg] tryptofanu,
• nadmierne spożywanie pokarmu zawierającego cukier prowadzi do utraty witaminy PP,
• kwasu nikotynowego i amidu tego kwasu nie należy mylić ze szkodliwą nikotyną, która znajduje się w tytoniu,
• niedobór witaminy PP może spowodować niekorzystne zmiany w osobowości, ponieważ witamina ta jest konieczna do prawidłowego funkcjonowania mózgu i obwodowego układu nerwowego,
• nadmiar syntetycznej witaminy PP może powodować: bóle głowy, mrowienie, zaczerwienienie skóry, swędzenie głowy, szum w uszach, niestrawność, żółtaczkę, arytmię serca i psychozy, prawdopodobieństwo uszkodzenia wątroby, utratę łaknienia, stężenie kwasu moczowego, zwiększenie zawartości glukozy w osoczu.

Witamina C

Funkcje:
Kwas askorbinowy lub kwas dehydroaskorbinowy, czyli witamina C, uczestniczy w produkcji kolagenu i podstawowych białek w całym organizmie (kości, chrząstki, ścięgna, więzadła), uczestniczy w procesach metabolicznych jako substancja przenosząca elektrony, jako jeden z najważniejszych przeciwutleniaczy pełni także istotną funkcję w reakcjach odtruwania i odporności organizmu chroniąc go przed procesami utleniania, uczestniczy w metabolizmie tłuszczów, cholesterolu i kwasów żółciowych, uczestniczy w regeneracji witaminy E, jest czynnikiem stabilizującym układ odpornościowy i immunologiczny, hamuje powstawanie w żołądku rakotwórczych nitrozoamin, Ma właściwości bakteriostatyczne i bakteriobójcze w stosunku do niektórych drobnoustrojów chorobotwórczych, bierze udział w biosyntezie hormonów kory nadnerczy, podnosi odporność organizmu.


Źródła:
Występuje w owocach dzikiej róży, czarnej i czerwonej porzeczce, czerwonej i zielonej papryce, brukselce, czarnym bzie, kalafiorze, truskawkach, szpinaku, kiwi, pomarańczach, cytrynach, malinach, grejpfrutach, pomidorach, ziemniakach, kapuście, cebuli, brokułach, kalarepie, szparagach, poziomkach, wątrobie, jeżynach.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę C wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] 

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę C dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [mg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	15	400
Dzieci 4-8 lat	25	650
Chłopcy 9-13 lat	45	1200
Młodzież męska 14-18 lat	75	1800
Mężczyźni 19-30 lat	90	2000
Mężczyźni 31-50 lat	90	2000
Mężczyźni 51-70 lat	90	2000
Mężczyźni powyżej 70 lat	90	2000
Dziewczęta 9-13 lat	45	1200
Młodzież żeńska 14-18 lat	65	1800
Kobiety 19-30 lat	90	2000
Kobiety 31-50 lat	90	2000
Kobiety 51-70 lat	90	2000
Kobiety powyżej 70 lat	90	2000
Kobiety ciężarne do 18 lat	80	1800
Kobiety ciężarne 19-30 lat	85	2000
Kobiety ciężarne 31-50 lat	85	2000
Kobiety karmiące do 18 lat	115	1800
Kobiety karmiące 19-30 lat	120	2000
Kobiety karmiące 31-50 lat	120	2000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• palacze mają wyższe zapotrzebowanie na Witaminę C niż osoby niepalące, 
• przyjmowanie zbyt dużych dawek syntetycznej witaminy C sprzyja tworzeniu się kamieni w nerkach,
• witamina C jest bardzo wrażliwa na działanie wysokiej temperatury, tlenu, światła, wilgoci a także dłuższe przechowywanie. Przeterminowaną żywność rozpoznaje się po znacznie obniżonej zawartości witaminy C, 
• człowiek musi pobierać witaminę C z pokarmu, natomiast zwierzęta są w stanie wytwarzać ją same (w wyjątkiem małp i świnek morskich),
• kwas askorbinowy czyli witamina C jest białym proszkiem bez zapachu, o lekko kwaśnym smaku. Syntetyczne preparaty zawierają ok. 99% tego kwasu. Rozpuszcza się łatwo w wodzie oraz rozcieńczonym alkoholu metylowym i etylowym. Nie rozpuszcza się natomiast w tłuszczach i ich rozpuszczalnikach,
• długotrwałe przyjmowanie aspiryny trzykrotnie zwiększa wydalanie witaminy C, dlatego też należy wtedy zwiększyć dawki tej witaminy,
• dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym witamina C znacznie zmniejsza ryzyko występowania chorób chronicznych, takich jak rak, choroby serca czy zaćma. W celu optymalnego zredukowania ryzyka wystąpienia tych schorzeń, nowe zalecenia dietetyczne sugerują spożywanie nawet do 120 mg tej witaminy dziennie, najlepiej pochodzącej z warzyw i owoców.
  
  

Witamina H (Biotyna)

Funkcje:
Biotyna, czyli witamina H, zwana też koenzymem R uczestniczy w syntezie aminokwasów, cukrów, białek i kwasów tłuszczowych, wspomaganiu funkcji tarczycy, uczestniczy w przemianie dwutlenku węgla, wpływa na właściwe funkcjonowanie skóry oraz włosów, uczestniczy z witaminą K w syntezie protrombiny (odpowiedzialna za krzepliwość krwi).



Źródła:
Występuje w wątrobie, mące sojowej, żółtku jaj, orzechach włoskich i ziemnych, migdałach, sardynkach, grzybach, brązowych (naturalnym) ryżu, mące pełnoziarnistej, szpinaku, krabach, marchwi, pomidorach.


Zapotrzebowanie: 
Witaminę H wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tej witaminy z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tej witaminy powinna być żywność. 

 
Zalecane normy dietetyczne na Witaminę H dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	8
Dzieci 4-8 lat	12
Chłopcy 9-13 lat	20
Młodzież męska 14-18 lat	25
Mężczyźni 19-30 lat	30
Mężczyźni 31-50 lat	30
Mężczyźni 51-70 lat	30
Mężczyźni powyżej 70 lat	30
Dziewczęta 9-13 lat	20
Młodzież żeńska 14-18 lat	25
Kobiety 19-30 lat	30
Kobiety 31-50 lat	30
Kobiety 51-70 lat	30
Kobiety powyżej 70 lat	30
Kobiety ciężarne do 18 lat	30
Kobiety ciężarne 19-30 lat	30
Kobiety ciężarne 31-50 lat	30
Kobiety karmiące do 18 lat	35
Kobiety karmiące 19-30 lat	35
Kobiety karmiące 31-50 lat	35

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• bakterie jelitowe mają zdolność wytwarzania witaminy H,
• w suchej postaci biotyna jest dość trwała, ale w silnie kwaśnych i alkalicznych roztworach traci swoją aktywność biologiczną, szczególnie w podwyższonej temperaturze, 
• niedobory witaminy H występują niezwykle rzadko, może je spowodować jedynie dieta złożona w 30% i więcej z czystego białka kurzego. Białko jaja zawiera bowiem substancję zwaną awidyną, która wiąże witaminę H i tym samym ją dezaktywuje. Awidyna traci swoje właściwości, kiedy białko zostanie podgrzane. 

Kwas foliowy (Folacyna)

Funkcje:
Kwas foliowy, czyli Folacyna, uczestniczy w tworzeniu kwasów nukleinowych DNA i RNA, syntezie aminokwasów, puryn, pirymidyn, bierze udział w procesie podziału komórek, pełni ważną funkcję w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi (wraz z witaminą B12), bierze udział jako koenzym w przenoszeniu reszt jednowęglowych.


Źródła:
Występuje w kiełkach pszenicy, otrębach, drożdżach piekarskich, wątrobie, pietruszce (natka i korzeń), warzywach strączkowych, szpinaku, ziarnach soi, żółtku jaj, ryżu naturalnym, endywi, sałacie, szparagach, soczewicy, brukselce, kapuście, brokułach, kalafiorze.



Zapotrzebowanie: 
Kwas foliowy wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg] 

 
Zalecane normy dietetyczne na Kwas foliowy dla różnych grup ludności^*

Grupy ludności	Zalecane normy dietetyczne [µg / dzień]	Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat	150	300
Dzieci 4-8 lat	200	400
Chłopcy 9-13 lat	300	600
Młodzież męska 14-18 lat	400	800
Mężczyźni 19-30 lat	400	1000
Mężczyźni 31-50 lat	400	1000
Mężczyźni 51-70 lat	400	1000
Mężczyźni powyżej 70 lat	400	1000
Dziewczęta 9-13 lat	300	600
Młodzież żeńska 14-18 lat	400	800
Kobiety 19-30 lat	400	1000
Kobiety 31-50 lat	400	1000
Kobiety 51-70 lat	400	1000
Kobiety powyżej 70 lat	400	1000
Kobiety ciężarne do 18 lat	600	800
Kobiety ciężarne 19-30 lat	600	1000
Kobiety ciężarne 31-50 lat	600	1000
Kobiety karmiące do 18 lat	500	800
Kobiety karmiące 19-30 lat	500	1000
Kobiety karmiące 31-50 lat	500	1000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)

Ciekawostki:

• niezbicie wykazano, że występowanie wrodzonych wad układu nerwowego u noworodków uwarunkowane jest zbyt niskim spożyciem kwasu foliowego przez kobiety przed zajściem i we wczesnych etapach ciąży, 
• zespół ekspertów Ministerstwa Zdrowia, wzorem innych krajów, zalecił przyjmowanie w codziennej diecie każdej młodej kobiety w wieku rozrodczym folacynę w ilości 400 µg, 
• w zależności od sposobu przyrządzania potraw, do gotującej wody przejść może nawet ponad 90% kwasu foliowego a to za sprawą jego doskonałej rozpuszczalności. Z tego powodu potrawy należy zawsze gotować przy użyciu minimalnej ilości wody, względnie nie należy jej wylewać, a zużyć do sporządzenia np. sosu,  
• przy udziale kwasu foliowego powstają tzw. hormon szczęścia - serotonina działająca kojąco i uspokajająco oraz noradrenalina, która jest odpowiedzialna za aktywność i dynamikę w ciągu dnia,
• istnieją dowody, że wysoki poziom substancji zwanej homocysteiną we krwi zwiększa ryzyko występowania chorób serca. Zwiększone spożycie folacyny może mieć znaczący wpływ na zapobieganie chorobom serca.