Jak ćwiczyć, aby schudnąć?
Każdy kilogram nadwagi ludzki organizm odczuwa potrójnie. Dlatego nawet niepozorne 5 kg jest już obciążeniem dla serca, kręgosłupa, stawów i reszty ciała. Pocieszający jest jednak fakt, że im więcej mamy nadwagi, tym szybciej ją tracimy. Oczywiście pod warunkiem, że mądrze się za to weźmiemy.
DO ODCHUDZANIA WARTO ZABRAĆ SIĘ Z GŁOWĄ
Podobnie jak nie poleca się drakońskich diet, tak też nie wskazane są mordercze treningi. Jeśli chodzi o przemyślany plan redukcji masy ciała, najbardziej poleciłbym dietę roślinną, która działa oczyszczająco, regenerująco, leczniczo i regulująco na masę ciała. W przeciwieństwie do innych diet, na przykład optymalnej, nie ma ona efektów ubocznych. Dieta i ćwiczenia potrafią bardzo wiele zmienić, ale jedno musi towarzyszyć drugiemu. Dlatego jeśli chcemy, aby efekty przychodziły możliwie szybko, trzeba połączyć ruch i dietę. Nie każdy specjalista do spraw żywienia ma wystarczającą wiedzę na temat właściwego komponowania posiłków roślinnych tak, aby niczego nie zabrakło w dziennej racji pokarmowej. Nie można też ufać gazetom, programom telewizyjnym i innym tego typu źródłom. Program odchudzania trzeba rozłożyć na miesiące, nie spodziewając się zadowalających efektów już po kilku dniach. Prawidłowo powinniśmy chudnąć około pół kilograma tygodniowo. Oczywiście, im większą nadwaga, tym szybciej kilogramy będą ubywać, zwłaszcza jeśli podjęliśmy regularny ruch.
WYBRAĆ NAJLEPSZE ROZWIĄZANIE
Każda forma ruchu będzie sprzyjała utracie tkanki tłuszczowej, ale nie każda w jednakowym stopniu. Spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi w ściśle określonych warunkach treningu. Jeśli chcemy jak najbardziej efektywnie ćwiczyć, wysiłek fizyczny powinien być wykonany w zakresie niskiej i umiarkowanej intensywności.
NIE TYLKO PRAKTYKA, ALE TEŻ TEORIA
Natężenie treningu, lub jak kto woli obciążenie treningowe, doskonale można określić za pomocą tętna – częstotliwości skurczów serca. W tym celu warto wyposażyć się w pulsometr (cena od 50 zł w górę). Tkanka tłuszczowa ma to do siebie, że spalana jest w trakcie ćwiczeń tlenowych – aerobowych. Oznacza to, że wysiłek powinien być o niskiej, umiarkowanej intensywności. Kolejnym bardzo istotnym warunkiem dla spalania tkanki tłuszczowej jest czas trwania wysiłku. Już po około 20 minutach umiarkowanego ruchu, to właśnie tkanka tłuszczowa stanowi główne źródło energii, a im dłużej wysiłek trwa, tym więcej tkanki tłuszczowej się utlenia. Warunkiem jest jednak niska, do umiarkowanej, intensywność ćwiczeń, trwająca ponad 20 minut. Dobranie odpowiedniego tętna często stwarza problem dla osób początkujących. Dla osób nie posiadających pulsometru, dobrym wskaźnikiem pozostawania w niskiej do umiarkowanej intensywności jest uczucie przyśpieszonego bicia serca i oddechu, przy którym możemy swobodnie rozmawiać (nie potrzebujemy dodatkowego oddechu na wyrównanie niedoborów tlenu, czyli przerwy w rozmowie). Natomiast, jeśli wyposażymy się w pulsometr, a zdecydowanie warto, wówczas istotne jest określenie progów tętna. Częstotliwość skurczów serca pokazuje nam, w jakim stopniu organizm, a w szczególności układ krwionośny i oddechowy, zaadoptował się do aktualnie trwającego wysiłku fizycznego. Powstaje jednak pytanie: jak dobrać odpowiednie wartości tętna, które będą wyznaczały zakres intensywności umiarkowanej podczas treningu? Najlepiej byłoby wykonać pomiar w warunkach laboratoryjnych. Jednakże sposób ten wymaga specjalistycznego sprzętu medycznego i sam w sobie jest kosztowny.
POTRZEBNA WIEDZA: WARTO POZNAĆ WZORY
W zamian można posłużyć się jednym z wielu wzorów na wyznaczanie zakresu intensywności umiarkowanej wysiłku fizycznego:
T max (tętno maksymalne) –
T spoczynkowe = rezerwa tętna; 70% rezerwy tętna + T spoczynkowe.
Według wielu źródeł, aby najpewniej spalić tkankę tłuszczową musimy od obliczonego tętna odjąć 10–15 uderzeń serca. Dolną granicą wysiłku fizycznego będzie wynik ze wzoru, minus 15 uderzeń, a górną minus 10.
OD TEORII DO PRAKTYKI
Przykład: Pan Marek ma 50 lat, a jego tętno spoczynkowe wynosi 70. Tętno maksymalne wyliczamy ze wzoru: 220 minus wiek = T max. Dla Pana Marka będzie to 220 – 50 = 170, wynik podstawiamy do wzoru Vitazki: 170–70=100,70%ze100=70,70+70=140, 140 – 15 = 125 (dolna granica), 140 – 10 = 130 (górna granica). Zatem dla Pana Marka zakresem intensywności umiarkowanej, w której będzie najefektywniej spalał tkankę tłuszczową jest wartość tętna w granicach 125–130 i taka powinna być ustawiona w pulsometrze. Oczywiście wysiłek fizyczny w niższym zakresie tętna też będzie spalał tkankę tłuszczową, jednak zdaniem wielu specjalistów zakres, o którym mowa wyżej, daje najlepsze efekty. Tętno spoczynkowe należy mierzyć rano po przebudzeniu się, przed wstaniem z łóżka, w pozycji leżącej. Warto pomiar powtórzyć raz na dwa tygodnie w celu aktualizacji wartości minimalnych i maksymalnych zakresu intensywności umiarkowanej.
ZACZYNAĆ OD NIEWIELKIEGO WYSIŁKU
Z doświadczenia mogę poradzić, aby zacząć od spokojnego, niskiego tętna w marszu, jeździe rowerem, chodzeniu z kijkami, ćwiczeniu na orbitreku, stepperze i innych maszynach. Jednak zdecydowanie najlepsze są te formy ruchu, które uprawiane są na świeżym powietrzu. Także to nie ćwiczenia zwane brzuszkami pomagają nam zgubić tkankę tłuszczową, ale ćwiczenia aerobowe (marsz, nordic walking, bieganie, rower, stepper, orbitrek, pływanie i inne) wykonywane w niskiej do umiarkowanej częstotliwości pracy serca.
WAŻNA SYSTEMATYCZNOŚĆ
Najlepiej by było 6 dni ćwiczyć, a 7 dnia odpoczywać, ale również w ruchu, np. spokojnie spacerując. Przy niskiej do umiarkowanej intensywności można ćwiczyć codziennie. Pamiętajmy, że nasze ciało, by być sprawnym i zdrowym, potrzebuje codziennej dawki ruchu minimum 30 minut. W procesie odchudzania oprócz ćwiczeń aerobowych warto zadbać o ćwiczenia siłowe, oporowe. Ponieważ im sprawniejsze mięśnie i im więcej masy mięśniowej, tym szybciej pozbywamy się tkanki tłuszczowej. Dlatego warto zadbać, aby obok maszerowania 3 razy w tygodniu, pojawił się trening obwodowy, czyli taki, w trakcie którego wszystkie grupy mięśniowe lub inaczej części ciała (podudzia, uda, biodra, brzuch, klatka piersiowa, grzbiet, ramiona, przedramiona) będą zmuszone do pracy. Im mięśnie sprawniejsze tym proces odchudzania efektywniejszy, ale i zarazem łatwiej utrzymać zgrabną i smukłą sylwetkę. W tym momencie znowu należy zwrócić uwagę na rolę diety.
WSZYSTKO MA SWÓJ CZAS
Gdy skoncentrujemy się na ruchu, a dieta będzie taka jak dotychczas, nie spodziewajmy się zamierzonych efektów. Warto jednak pamiętać, że nagła utrata masy ciała jest czymś niebezpiecznym dla organizmu. Można porów- nać to do sytuacji alarmowej, dlatego kiedy tylko zaprzestajemy podjętych działań, organizm będzie starał się odbudować to, co stracił. Mówimy wówczas o efekcie jo-jo. Jak mówił Salomon: „wszystko ma swój czas”, „ za każdym trudem idzie zysk” – tak jest również w procesie zmiany stylu życia. Pamiętajmy, aby zaszła jakakolwiek zmiana, musi nastąpić wysiłek.