Przejdź do głównej zawartości
Składniki mineralne są to niezbędne do życia człowieka związki, zapewniające prawidłowy rozwój, reprodukcję oraz zdrowie przez cały okres trwania życia. Składnikami mineralnymi organizmów roślinnych i zwierzęcych nazywa się te składniki, które po spaleniu pozostają w postaci popiołu. Składniki mineralne stanowią około 4% masy ciała. Na tę ilość składa się 46 składników, a 30 z nich uważa się za niezbędne do życia. Składniki mineralne przyjmuje się prawie wyłącznie z pożywieniem, gdyż organizm człowieka nie ma możliwości ich wytwarzania.



Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki

Składniki mineralne ze względu na zapotrzebowanie organizmu dzieli się na dwie grupy: makroelementy i mikroelementy (pierwiastki śladowe). Makroelementy są to pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 [mg]. Dzienne zapotrzebowanie na mikroelementy nie wynosi więcej niż 100 [mg].;
Do makroelementów należą:

Do pierwiastków śladowych czyli mikroelementów należą:

 

Wapń

Funkcje:
 
Wapń wchodzi w skład materiału budulcowego kości i szkliwa. Wapń przez cały czas podlega przemianom polegającym na wbudowywaniu do kości i szkliwa oraz resorpcji. Pełni rolę w przewodzeniu impulsów nerwowych, mechanizmie skurczu mięśni, przepuszczalności błon komórkowych, w regulacji procesu krzepnięcia krwi, regulacji rytmu serca oraz wchłaniania witaminy B12, wpływa na kontrolę ciśnienia tętniczego. Prawidłowe stężenie wapnia redukuje ryzyko wystąpienia chorób serca, udarów, raka jelita grubego oraz kamieni nerkowych, wchodzi w skład wielu enzymów.


Źródła: 
Sery żółte, sery białe, mleko, sardynki, rzeżucha, jaja, kapusta, mięso, ziemniaki, buraki, rośliny strączkowe, orzechy.


Zapotrzebowanie:  
Wapń wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. 

Zalecane normy dietetyczne na Wapń dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [mg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat7002500
Dzieci 4-8 lat10002500
Chłopcy 9-13 lat13003000
Młodzież męska 14-18 lat13003000
Mężczyźni 19-30 lat 10002500
Mężczyźni 31-50 lat10002500
Mężczyźni 51-70 lat10002000
Mężczyźni powyżej 70 lat12002000
Dziewczęta 9-13 lat13003000
Młodzież żeńska 14-18 lat13003000
Kobiety 19-30 lat 10002500
Kobiety 31-50 lat10002500
Kobiety 51-70 lat12002000
Kobiety powyżej 70 lat12002000
Kobiety ciężarne do 18 lat13003000
Kobiety ciężarne 19-30 lat10002500
Kobiety ciężarne 31-50 lat10002500
Kobiety karmiące do 18 lat13003000
Kobiety karmiące 19-30 lat10002500
Kobiety karmiące 31-50 lat10002500

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • wapń stanowi około 2% masy ciała dorosłego człowieka; 99% tej ilości zawarte jest w kościach i zębach,
  • stopień wchłaniania wapnia zależy od składu pożywienia, zawartości błonnika, pH w jelicie cienkim (lepsze przyswajanie w kwaśnym odczynie), szybkości przesuwania się treści pokarmowej w jelicie, rodzaju związku w jakim wapń występuje i stosunku wapnia do fosforu. Bardzo dobre warunki do przyswajania występują, gdy wapń dostaje się z białkiem i laktozą, ważna też jest obecność witaminy D. Negatywnie wpływają na przyswajalność: kwas fitynowy, kwas szczawiowy, 
  • prawidłowe spożycie wapnia w dzieciństwie i w okresie dojrzewania zapewnia prawidłowe kostnienie i uwapnienie kośćca oraz minimalizuje ryzyko wystąpienia osteoporozy w wieku późniejszym. 

Chlor

Funkcje:
 
Jest głównym składnikiem wydzielin i wydalin, wchodzi w skład soków trawiennych w przewodzie pokarmowym (sok żołądkowy i ślina), uczestniczy w regulacji gospodarki wodnej w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej.



Źródła: 
Sól, sery żółte, wędliny, żywność produkowana z udziałem soli.


Zapotrzebowanie:  
Chlor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g].
 
Zalecane normy dietetyczne na Chlor dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [g / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[g / dzień]
Dzieci 1-3 lat1,52,3
Dzieci 4-8 lat1,92,9
Chłopcy 9-13 lat2,33,4
Młodzież męska 14-18 lat2,33,6
Mężczyźni 19-30 lat 2,33,6
Mężczyźni 31-50 lat2,33,6
Mężczyźni 51-70 lat2,03,6
Mężczyźni powyżej 70 lat1,83,6
Dziewczęta 9-13 lat2,33,4
Młodzież żeńska 14-18 lat2,33,6
Kobiety 19-30 lat 2,33,6
Kobiety 31-50 lat2,33,6
Kobiety 51-70 lat2,03,6
Kobiety powyżej 70 lat1,83,6
Kobiety ciężarne do 18 lat2,33,6
Kobiety ciężarne 19-50 lat2,33,6
Kobiety karmiące do 18 lat2,33,6
Kobiety karmiące 19-50 lat2,33,6

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • w okresach długotrwałego pocenia się, przewlekłych stanach biegunkowych, wymiotach oraz przy stosowaniu leków moczopędnych chlor tracony jest z organizmu wraz z płynami, 
  • zapotrzebowanie organizmu na chlor z żywności oraz jego straty z organizmu są podobne jak w przypadku sodu dlatego zalecenia dla obu tych pierwiastków są takie same. 


Magnez

Funkcje:
 
Magnez bierze udział w budowie kości i zębów, ma udział w procesie widzenia, spełnia ważną rolę w przekazywaniu informacji między mięśniami i nerwami, bierze udział w przemianie materii, w syntezie kwasów nukleinowych i białka, w termoregulacji, metabolizmie lipidów, hamuje krzepnięcie krwi (chroni przed zakrzepami w naczyniach, skrzepami w sercu - ochrona przed zawałem), jest aktywatorem niektórych enzymów.


Źródła: 
Mąka sojowa, kasza jęczmienna, orzechy, kasza gryczana, czekolada, kakao, pestki dyni, fasola, groch, kukurydza, soczewica, szpinak, mąka pełnoziarnista.


Zapotrzebowanie:  
Magnez wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. Aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika mineralnego powinna być żywność.
  
Zalecane normy dietetyczne na Magnez dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat80
Dzieci 4-8 lat130
Chłopcy 9-13 lat240
Młodzież męska 14-18 lat410
Mężczyźni 19-30 lat 400
Mężczyźni 31-50 lat420
Mężczyźni 51-70 lat420
Mężczyźni powyżej 70 lat420
Dziewczęta 9-13 lat240
Młodzież żeńska 14-18 lat360
Kobiety 19-30 lat 310
Kobiety 31-50 lat320
Kobiety 51-70 lat320
Kobiety powyżej 70 lat320
Kobiety ciężarne do 18 lat400
Kobiety ciężarne 19-30 lat350
Kobiety ciężarne 31-50 lat360
Kobiety karmiące do 18 lat360
Kobiety karmiące 19-30 lat310
Kobiety karmiące 31-50 lat320

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki::
  • magnez pełni rolę regulacyjną w kontroli ciśnienia krwi, przez co wpływa na nadciśnienie. Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka w występowaniu chorób układu krążenia oraz miażdżycy, 
  • przyswajanie magnezu poprawia: witamina D, hormon gruczołu przytarczycznego, pogarsza: wapń, fosfor, alkohol, bogate w białka potrawy, niedobór witamin B1 i B6
  • niedobory magnezu objawiają się brakiem koordynacji, zmęczeniem zaburzeniami akcji serca, 
  • jedna tabliczka czekolady dostarcza około 20% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej na magnez. 


Fosfor

Funkcje:
 
Składnik kości, zębów, związków wysokoenergetycznych, kwasów nukleinowych, kefaliny, lecytyny, błon komórkowych oraz krwi. Bierze udział w budowie i utrzymaniu prawidłowego stanu zębów i kości; w regulacji równowagi kwasowo-zasadowej, Odgrywa bardzo duża rolę w procesach anabolicznych i katabolicznych, bierze udział w spalaniu glukozy.


Źródła: 
Produkty mleczne, mięso, ryby, wątroba, jaja, sery żółte, groch, pestki dyni, fasola, ziemniaki, pełnoziarniste produkty zbożowe, marchew.


Zapotrzebowanie:  
Fosfor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg]. 
 
Zalecane normy dietetyczne na Fosfor dla różnych grup ludności*

Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [mg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat4603000
Dzieci 4-8 lat5003000
Chłopcy 9-13 lat12504000
Młodzież męska 14-18 lat12504000
Mężczyźni 19-30 lat 7004000
Mężczyźni 31-50 lat7004000
Mężczyźni 51-70 lat7004000
Mężczyźni powyżej 70 lat7003000
Dziewczęta 9-13 lat12504000
Młodzież żeńska 14-18 lat12504000
Kobiety 19-30 lat 7004000
Kobiety 31-50 lat7004000
Kobiety 51-70 lat7004000
Kobiety powyżej 70 lat7003000
Kobiety ciężarne do 18 lat12503500
Kobiety ciężarne 19-30 lat7003500
Kobiety ciężarne 31-50 lat7003500
Kobiety karmiące do 18 lat12504000
Kobiety karmiące 19-30 lat7004000
Kobiety karmiące 31-50 lat7004000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • gospodarka fosforem w organizmie jest nieodłącznie związana z gospodarką wapniem, dlatego tez podlega kontroli tych samych czynników co on, 
  • niedobory fosforu raczej nie występują. Jeśli jednak się pojawią, są przyczyną krzywicy u dzieci i osteomalacji (rozmiękczenie kości) u dorosłych,
  • najlepszą proporcją spożywanego wapnia do fosforu jest 1,8:1 co odpowiada proporcji tych dwóch minerałów w mleku ludzkim. Taka proporcja napewno zabezpieczy nasz organizm przed utratą masy kostnej. 


Potas

Funkcje:
 
Potas bezpośrednio związany jest z sodem i zapewnia prawidłową gospodarkę wodną organizmu, główny kation płynu wewnątrzkomórkowego, składnik enzymów, występuje w sokach trawiennych, reguluje gospodarkę wodną (objętość komórek, ciśnienie osmotyczne wewnątrzkomórkowe), wpływa na równowagę kwasowo-zasadową, zapewnia prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, zwiększa przepuszczalność błon komórkowych (antagonista wapnia), zwiększa aktywność gruczołów wydzielniczych.


Źródła: 
Banany, morele, marchew, ziemniaki, brokuły, brukselka, kapusta, awokado, daktyle, orzechy, szpinak.


Zapotrzebowanie:  
Potas wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g]. Dla tego składnika mineralnego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika powinna być żywność.
  
Zalecane normy dietetyczne na Potas dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [g / dzień]
Dzieci 1-3 lat3,0
Dzieci 4-8 lat3,8
Chłopcy 9-13 lat4,5
Młodzież męska 14-18 lat4,7
Mężczyźni 19-30 lat 4,7
Mężczyźni 31-50 lat4,7
Mężczyźni 51-70 lat4,7
Mężczyźni powyżej 70 lat4,7
Dziewczęta 9-13 lat4,5
Młodzież żeńska 14-18 lat4,7
Kobiety 19-30 lat 4,7
Kobiety 31-50 lat4,7
Kobiety 51-70 lat4,7
Kobiety powyżej 70 lat4,7
Kobiety ciężarne do 18 lat4,7
Kobiety ciężarne 19-50 lat4,7
Kobiety karmiące do 18 lat5,1
Kobiety karmiące 19-50 lat5,1

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • potas bierze udział w regulacji (obniżaniu) ciśnienia krwi a przez to może obniżyć ryzyko wystąpienia zawału i chorób serca, 
  • jest antagonistą sodu, 
  • jest niezbędnym składnikiem w utrzymaniu zdrowych kości, sprzyja prawidłowemu wykorzystaniu wapnia oraz zmniejsza jego straty z moczem. 


Sód

Funkcje:
 
Jest podstawowym składnikiem płynów ustrojowych (soki trawienne, krew, chłonka, płyn śródtkankowy), bierze udział w zachowaniu bilansu wodnego w organizmie oraz równowagi kwasowo zasadowej. Wpływa na prawidłowe funkcjonowanie nerwów i mięśni, składnik enzymów.


Źródła: 
Sól, żywność produkowana z udziałem sodu.


Zapotrzebowanie:  
Sód wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg] lub gramach [g]. 
  
Zalecane normy dietetyczne na Sód dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [g / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[g / dzień]
Dzieci 1-3 lat1,01,5
Dzieci 4-8 lat1,21,9
Chłopcy 9-13 lat1,52,2
Młodzież męska 14-18 lat1,52,3
Mężczyźni 19-30 lat 1,52,3
Mężczyźni 31-50 lat1,52,3
Mężczyźni 51-70 lat1,32,3
Mężczyźni powyżej 70 lat1,22,3
Dziewczęta 9-13 lat1,52,2
Młodzież żeńska 14-18 lat1,52,3
Kobiety 19-30 lat 1,52,3
Kobiety 31-50 lat1,52,3
Kobiety 51-70 lat1,32,3
Kobiety powyżej 70 lat1,22,3
Kobiety ciężarne do 18 lat1,52,3
Kobiety ciężarne 19-50 lat1,52,3
Kobiety karmiące do 18 lat1,52,3
Kobiety karmiące 19-50 lat1,52,3

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • sód jest antagonistą potasu, 
  • sód występując w nadmiarze, wiąże wodę w organizmie prowadząc do nadciśnienia, obrzęków, a nawet przewodnienia, 
  • w soli stołowej znajduje się 39% czyli jedna łyżeczka od herbaty zawiera około 2000 mg sodu, 
  • niekiedy w wyjątkowych przypadkach zdarza się, że u człowieka wystąpi niedobór sodu. Przykładem takim są maratończycy, którzy tracą ten pierwiastek wraz z potem oraz te osoby, które nadużywają środków przeczyszczających lub odwadniających.


Żelazo

Funkcje:
 
Najistotniejszy składnik czerwonego barwnika krwi (hemoglobiny), niezbędny także w procesie tworzenia czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym, żelazo wiąże dwutlenek węgla w hemoglobinie i transportuje go do płuc, skąd jest on usuwany. Pierwiastek ten jest także składnikiem wielu enzymów i białek biorących udział w metabolizmie organizmu. Bierze udział w syntezie DNA, niezbędny do prawidłowej budowy skóry, włosów, paznokci, do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.


Źródła: 
Mięso, wątroba, ryby, żółtko jaj, twaróg, orzechy, mleko, warzywa strączkowe, brokuły, szpinak, krewetki.


Zapotrzebowanie:  
Żelazo wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].
  
Zalecane normy dietetyczne na Żelazo dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [mg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat740
Dzieci 4-8 lat1040
Chłopcy 9-13 lat840
Młodzież męska 14-18 lat1145
Mężczyźni 19-30 lat 845
Mężczyźni 31-50 lat845
Mężczyźni 51-70 lat845
Mężczyźni powyżej 70 lat845
Dziewczęta 9-13 lat840
Młodzież żeńska 14-18 lat1545
Kobiety 19-30 lat 1845
Kobiety 31-50 lat1845
Kobiety 51-70 lat845
Kobiety powyżej 70 lat845
Kobiety ciężarne do 18 lat2745
Kobiety ciężarne 19-30 lat2745
Kobiety ciężarne 31-50 lat2745
Kobiety karmiące do 18 lat1045
Kobiety karmiące 19-30 lat945
Kobiety karmiące 31-50 lat945

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • żelazo z produktów zwierzęcych jest lepiej przyswajalne i wykorzystywane przez organizm niż żelazo z produktów roślinnych, 
  • niedobór żelaza jest najczęściej występującym niedoborem na całym świecie. Najbardziej narażone na niedobór żelaza są niemowlęta, dzieci w okresie wzrostu oraz kobiety w okresie ciąży i karmienia, 
  • nawet nieduży niedobór żelaza może objawić się obniżeniem sprawności fizycznej oraz stale uszkodzić czynności psychomotoryczne, 
  • w ostatnich 3 miesiącach ciąży płód odkłada w wątrobie zapasy żelaza, które są do 5 razy większe niż u osobników dorosłych. 

Cynk

Funkcje:
 
Jest niezbędny do syntezy DNA i RNA, białek, insuliny i nasienia, niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania systemu immunologicznego oraz do aktywacji ponad 80 enzymów. Bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczy, białek i alkoholu. Potrzebny w procesie ochrony przed wolnymi rodnikami, odczuwania smaku i zapachu, ma wpływ na wygląd włosów i paznokci.


Źródła: 
Chude mięso, chude mleko, żółtko jaj, mąka pełnoziarnista, orzechy, żywność pochodzenia morskiego.


Zapotrzebowanie:  
Cynk wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].
  
Zalecane normy dietetyczne na Cynk dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [mg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat37
Dzieci 4-8 lat512
Chłopcy 9-13 lat823
Młodzież męska 14-18 lat1134
Mężczyźni 19-30 lat 1140
Mężczyźni 31-50 lat1140
Mężczyźni 51-70 lat1140
Mężczyźni powyżej 70 lat1140
Dziewczęta 9-13 lat823
Młodzież żeńska 14-18 lat934
Kobiety 19-30 lat 840
Kobiety 31-50 lat840
Kobiety 51-70 lat840
Kobiety powyżej 70 lat840
Kobiety ciężarne do 18 lat1234
Kobiety ciężarne 19-30 lat1140
Kobiety ciężarne 31-50 lat1140
Kobiety karmiące do 18 lat1334
Kobiety karmiące 19-30 lat1240
Kobiety karmiące 31-50 lat1240

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • cynk związany jest z funkcjonowaniem hormonu wzrostu oraz syntezą białka kości, 
  • pierwszym objawem przedawkowania cynku są wymioty, 
  • zbyt niska podaż cynku w okresie dzieciństwa powoduje nieprawidłowy rozwój młodego organizmu, obniżenie apetytu, osłabienie odczuwania smaku ostrego oraz odpowiedzi immunologicznej organizmu, 
  • spożywanie żywności bogatej w cynk nie stwarza zagrożenia jego przedawkowania ponieważ cynk nie kumuluje się w tkankach a jego nadmiar jest wydalany z organizmu,
  • niedobory cynku może powodować kwas fitynowy, niektóre potrawy bogate w błonnik również mogą wiązać cynk w przewodzie pokarmowym i zaburzać jego wchłanianie.


Miedź

Funkcje:
 
Miedź jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział w wytwarzaniu czerwonych krwinek, w tworzeniu kości i kolagenu, w prawidłowym gojeniu ran, we wchłanianiu i transporcie żelaza, w metabolizmie kwasów tłuszczowych i w powstawaniu RNA, jest składnikiem niektórych enzymów, odgrywa pewną rolę w procesach przemiany materii ośrodkowego układu nerwowego i w przemianie barwników.



Źródła: 
Cielęcina, orzechy, warzywa strączkowe, zboża, drób, wątroba, małże, ryby, kasza gryczana, żółtka jaj.



Zapotrzebowanie:  
Miedź wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].
  
Zalecane normy dietetyczne na Miedź dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [µg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat3401000
Dzieci 4-8 lat4403000
Chłopcy 9-13 lat7005000
Młodzież męska 14-18 lat8908000
Mężczyźni 19-30 lat 90010000
Mężczyźni 31-50 lat90010000
Mężczyźni 51-70 lat90010000
Mężczyźni powyżej 70 lat90010000
Dziewczęta 9-13 lat7005000
Młodzież żeńska 14-18 lat8908000
Kobiety 19-30 lat 90010000
Kobiety 31-50 lat90010000
Kobiety 51-70 lat90010000
Kobiety powyżej 70 lat90010000
Kobiety ciężarne do 18 lat10008000
Kobiety ciężarne 19-30 lat100010000
Kobiety ciężarne 31-50 lat100010000
Kobiety karmiące do 18 lat13008000
Kobiety karmiące 19-30 lat130010000
Kobiety karmiące 31-50 lat130010000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • miedź wchodzi w skład dysmutazy ponadtlenkowej, enzymu unieszkodliwiającego wolne rodniki (związki rakotwórcze i wzmagające procesy miażdżycowe), 
  • miedź w organizmie w 90% jest związana z białkiem - ceruloplazminą, 
  • jeżeli do gotowania czerwonej kapusty, buraków używa się miedzianego garnka, czerwony barwnik zawarty w tych warzywach zmieni zabarwienie potrawy na kolor niebieskawy. 

Mangan

Funkcje:
 
Mangan jest pierwiastkiem niezbędnym w śladowych ilościach do prawidłowego funkcjonowania. Bierze udział w budowie enzymów metabolizujących glukozę i kwasy tłuszczowe, jest elementem strukturalnym kości i skóry. Mangan jest bardzo ważny w procesach reprodukcji oraz prawidłowym funkcjonowaniu ośrodkowego układu nerwowego.


Źródła: 
Orzechy, herbata, mąka pełnoziarnista, zielone warzywa, groszek, buraki, fasola, szpinak.


Zapotrzebowanie:  
Mangan wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].
  
Zalecane normy dietetyczne na Mangan dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [mg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat1,22
Dzieci 4-8 lat1,53
Chłopcy 9-13 lat1,96
Młodzież męska 14-18 lat2,29
Mężczyźni 19-30 lat 2,311
Mężczyźni 31-50 lat2,311
Mężczyźni 51-70 lat2,311
Mężczyźni powyżej 70 lat2,311
Dziewczęta 9-13 lat1,66
Młodzież żeńska 14-18 lat1,69
Kobiety 19-30 lat 1,811
Kobiety 31-50 lat1,811
Kobiety 51-70 lat1,811
Kobiety powyżej 70 lat1,811
Kobiety ciężarne do 18 lat2,09
Kobiety ciężarne 19-30 lat2,011
Kobiety ciężarne 31-50 lat2,011
Kobiety karmiące do 18 lat2,69
Kobiety karmiące 19-30 lat2,611
Kobiety karmiące 31-50 lat2,611

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • niekiedy u osób nadużywających preparatów zawierających mangan oraz u osób pijących wodę z dużą zawartością manganu może dojść do przedawkowania tego elementu. Prowadzi to do demencji, schizofrenii, pogłębienia choroby Parkinsona,
  • niedobór manganu powoduje opóźnienia w rozwoju fizycznym, powstawanie wad kośćca, zmniejszenie płodności i prawdopodobnie padaczkę.

Molibden

Funkcje:
 
Wchodzi w skład metaloenzymów biorących udział w metabolizmie białek, tłuszczów i puryn.


Źródła: 
Mleko, wątroba, fasola, czerwona kapusta, zielone części roślin, mąka pełnoziarnista, ryż naturalny, nasiona roślin strąkowych, sery, mięso i podroby.


Zapotrzebowanie:  
Molibden wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].
  
Zalecane normy dietetyczne na Molibden dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [µg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat17300
Dzieci 4-8 lat22600
Chłopcy 9-13 lat341100
Młodzież męska 14-18 lat431700
Mężczyźni 19-30 lat 452000
Mężczyźni 31-50 lat452000
Mężczyźni 51-70 lat452000
Mężczyźni powyżej 70 lat452000
Dziewczęta 9-13 lat341100
Młodzież żeńska 14-18 lat431700
Kobiety 19-30 lat 452000
Kobiety 31-50 lat452000
Kobiety 51-70 lat452000
Kobiety powyżej 70 lat452000
Kobiety ciężarne do 18 lat501700
Kobiety ciężarne 19-30 lat502000
Kobiety ciężarne 31-50 lat502000
Kobiety karmiące do 18 lat501700
Kobiety karmiące 19-30 lat502000
Kobiety karmiące 31-50 lat502000

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • największe stężenie molibdenu w organizmie ludzkim stwierdzono w wątrobie i nerkach, w tkance kostnej i zębach,
  • nadmiar powoduje powstawanie skazy moczanowej, bóle i obrzęki stawów.

Jod

Funkcje:
 
Jod jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy (wchodzi w skład hormonów tarczycy, które biorą udział w regulowaniu podstawowych funkcji życiowych: kontrolują temperaturę, układ nerwowy, mięśniowy, podział komórek  przez co wpływa na tempo metabolizmu w organizmie),  zapobiega powstawaniu wola.


Źródła: 
Sól jodowana, ryby morskie, owoce morza, drożdże, morszczyn, cebula.


Zapotrzebowanie:  
Jod wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].
  
Zalecane normy dietetyczne na Jod dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [µg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat90200
Dzieci 4-8 lat90300
Chłopcy 9-13 lat120600
Młodzież męska 14-18 lat150900
Mężczyźni 19-30 lat 1501100
Mężczyźni 31-50 lat1501100
Mężczyźni 51-70 lat1501100
Mężczyźni powyżej 70 lat1501100
Dziewczęta 9-13 lat120600
Młodzież żeńska 14-18 lat150900
Kobiety 19-30 lat 1501100
Kobiety 31-50 lat1501100
Kobiety 51-70 lat1501100
Kobiety powyżej 70 lat1501100
Kobiety ciężarne do 18 lat220900
Kobiety ciężarne 19-30 lat2201100
Kobiety ciężarne 31-50 lat2201100
Kobiety karmiące do 18 lat290900
Kobiety karmiące 19-30 lat2901100
Kobiety karmiące 31-50 lat2901100

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • niedobór jodu jest jednym z najbardziej powszechnych niedoborów składników pokarmowych na świecie. Wzbogacanie soli jodem jest stosowane w celu zapewnienia prawidłowego spożycia tego pierwiastka,
  • długotrwałe spożywanie roślin krzyżowych, a więc przede wszystkim kapusty, kalafiora, brukselki i soi, przy jednocześnie niewielkiej zawartości jodu w diecie, może przyczyniać się do istnienia niedoborów jodu. Czynniki wolotwórcze zawarte są również w rzepie i brukwi. Dotyczy to przede wszystkim warzyw surowych. Gotowanie bowiem zmniejsza zawartość tych niekorzystnych substancji o ponad 30%,
  • jod jest dobrze wchłaniany przez przewód pokarmowy, błony śluzowe narządu oddechowego i przez skórę.



Fluor

Funkcje:
 
Fluor jest składnikiem kości i zębów, wzmacnia szkliwo, zębinę, zapobiega występowaniu próchnicy, zmniejsza rozpuszczalność szkliwa. U osób dorosłych pełni również ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu kośćca. Wpływa na gospodarkę wapnia i fosforu w organizmie. W okresie ciąży pomaga we wchłanianiu żelaza i zapobiega niedokrwistości.


Źródła: 
Ryby morskie i produkty pochodzenia morskiego, czarna herbata, orzechy włoskie, wątroba, soja, mleko, rośliny strączkowe, woda mineralna.



Zapotrzebowanie:  
Fluor wyraża się w tabelach żywieniowych w miligramach [mg].
  
Zalecane normy dietetyczne na Fluor dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [mg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[mg / dzień]
Dzieci 1-3 lat0,71,3
Dzieci 4-8 lat12,2
Chłopcy 9-13 lat210
Młodzież męska 14-18 lat310
Mężczyźni 19-30 lat 410
Mężczyźni 31-50 lat410
Mężczyźni 51-70 lat410
Mężczyźni powyżej 70 lat410
Dziewczęta 9-13 lat210
Młodzież żeńska 14-18 lat310
Kobiety 19-30 lat 310
Kobiety 31-50 lat310
Kobiety 51-70 lat310
Kobiety powyżej 70 lat310
Kobiety ciężarne do 18 lat310
Kobiety ciężarne 19-30 lat310
Kobiety ciężarne 31-50 lat310
Kobiety karmiące do 18 lat310
Kobiety karmiące 19-30 lat310
Kobiety karmiące 31-50 lat310

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • niedobory fluoru powodują odwapnienie kości, może to nastąpić przy zbyt dużej ilości wapnia, magnezu, czy też aluminium,
  • nadmiar fluoru powoduje fluorzycę zębów, brzydko przebarwiającą i osłabiającą szkliwo, skutkuje też zaburzeniami przemiany materii,
  • niedobór fluoru prowadzi do próchnicy.



Chrom

Funkcje:
 
Pierwiastek regulujący poziom cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Bierze udział w uwrażliwieniu komórek na insulinę (spłaszczenie krzywej glikemicznej) i w trawieniu białek.


Źródła: 
Orzechy, mąka pełnoziarnista, wątroba, grzyby, rośliny strączkowe, szparagi, brokuły.


Zapotrzebowanie:  
Chrom wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg]. Dla tego składnika mineralnego z powodu braku danych nie została oznaczona bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych, dlatego też, aby nie dopuścić do możliwości przedawkowania, źródłem tego składnika powinna być żywność.
  
Zalecane normy dietetyczne na Chrom dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [µg / dzień]
Dzieci 1-3 lat11
Dzieci 4-8 lat15
Chłopcy 9-13 lat25
Młodzież męska 14-18 lat35
Mężczyźni 19-30 lat 35
Mężczyźni 31-50 lat35
Mężczyźni 51-70 lat30
Mężczyźni powyżej 70 lat30
Dziewczęta 9-13 lat21
Młodzież żeńska 14-18 lat24
Kobiety 19-30 lat 25
Kobiety 31-50 lat25
Kobiety 51-70 lat20
Kobiety powyżej 70 lat20
Kobiety ciężarne do 18 lat29
Kobiety ciężarne 19-30 lat30
Kobiety ciężarne 31-50 lat30
Kobiety karmiące do 18 lat44
Kobiety karmiące 19-30 lat45
Kobiety karmiące 31-50 lat45

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • niedobór chromu powoduje wzrost poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych we krwi, niedostateczny metabolizm glukozy, w ciężkich niedoborach uszkodzenie nerwów, 
  • nadmierne nagromadzenie chromu w organizmie lub spożywanie go w dużych dawkach może zaburzyć działanie insuliny lub stymulować powstawanie nowotworów,
  • jego rola w przemianach cukrów wpływa także na zmniejszenie uczucia głodu, dlatego jest także wykorzystywany we wspomaganiu odchudzania.



Selen

Funkcje:
 
Jest to mikroelement działający bezpośrednio w połączeniu z witaminą E. Bierze udział w eliminacji wolnych rodników i metali ciężkich takich jak arsen, kadm, srebro i rtęć, bierze udział w przemianie hormonów tarczycy.


Źródła: 
Żywność pochodzenia morskiego, mięso, kukurydza, mąka pełnoziarnista, warzywa strączkowe.


Zapotrzebowanie:  
Selen wyraża się w tabelach żywieniowych w mikrogramach [µg].
  
Zalecane normy dietetyczne na Selen dla różnych grup ludności*
Grupy ludnościZalecane normy dietetyczne [µg / dzień]Bezpieczna maksymalna dawka nie powodująca ryzyka efektów ubocznych
[µg  / dzień]
Dzieci 1-3 lat2090
Dzieci 4-8 lat30150
Chłopcy 9-13 lat40280
Młodzież męska 14-18 lat55400
Mężczyźni 19-30 lat 55400
Mężczyźni 31-50 lat55400
Mężczyźni 51-70 lat55400
Mężczyźni powyżej 70 lat55400
Dziewczęta 9-13 lat40280
Młodzież żeńska 14-18 lat55400
Kobiety 19-30 lat 55400
Kobiety 31-50 lat55400
Kobiety 51-70 lat55400
Kobiety powyżej 70 lat55400
Kobiety ciężarne do 18 lat60400
Kobiety ciężarne 19-30 lat60400
Kobiety ciężarne 31-50 lat60400
Kobiety karmiące do 18 lat70400
Kobiety karmiące 19-30 lat70400
Kobiety karmiące 31-50 lat70400

*(według Dietary Reference Intakes ustalone przez National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA)


Ciekawostki:
  • zbyt niski poziom selenu w diecie może objawić się osłabieniem mięśni, 
  • zawartość selenu w glebie determinuje jego zawartość w żywności, 
  • selen współdziała z witaminą E i umożliwia jej prawidłowe trawienie i wchłanianie. Witamina E natomiast utrzymuje zapasy selenu w formie aktywnej i zapobiega jego stratom z organizmu co odgrywa ważną rolę w profilaktyce miażdżycy, 
  • w połączeniu z witaminą E, selen może poprawić aktywność życiową i zwiększyć witalność osób starszych.

Popularne posty z tego bloga

NAUKOWCY: ODCHUDZA W DWIE GODZINY PO ZAŻYCIU Nowe odkrycie prof. Meyera dowodzi, że można równocześnie pozbyć się nadwagi i wysokiego cholesterolu. Naukowcy donoszą, wystarczy wziąć jedną by stracić 2,5 kg. Profesor Adrian Meyer udowodnił testami medycznymi, że już po 120 minutach rozbija tkankę tłuszczową. Jednocześnie odrywa warstwy cholesterolu, który odpada od tętnic. Dzięki temu, w tym samym czasie odchudza i niweluje wszystkie najważniejsze skutki zdrowotne nadwagi: wysoki cholesterol, nadmiar cukru i zaburzenia metabolizmu. Prof. Meyer z Ohio College stworzył superszybką i w 100% naturalną formułę odchudzajacą. W środowisku naukowym – od genetyków, przez środowiska medyczne i akademickie – wszyscy uznają, że jest to naukowy przełom w walce z otyłością. Potwierdzony niezależnymi testami empirycznymi, badaniami chemicznymi i badaniami klinicznymi.. Tylko w USA i Japonii formułę profesora przetestowało już 9000 ludzi. Ankiety i wywiady konsumenckie potwierdziły, że

Farbowanie włosów: jak wybrać kolor?

Farbowanie włosów: jak wybrać kolor? Ombre, cynamonowe odcienie rudego, niebieskie włosy… Okazuje się, że wybór odpowiedniego koloru wcale nie jest taki prosty. Zobacz, który odcień sprawdzi się u Ciebie i poznaj sekrety udanej koloryzacji włosów. AGNIESZKA OLSZEWSZKA-CZUMA   2014-11-20 fot. shutterstock.com Różne odcienie blondu Witaj w świecie rasowych blondynek. Modne odcienie przechodzą od koloru szampana do delikatnego brązu. 1. Jasne włosy „Taki odcień blondu jest idealny dla kobiet o łagodnych rysach twarzy i jasnej karnacji. Ważne, żeby między włosami a cerą nie było wyraźnego kontrastu” – mówi Sebastian Machocki, ekspert od koloryzacji i stylista fryzur. Twoja ściąga Jeżeli jesteś naturalną blondynką, wybierz chłodny odcień jasnego blondu jako bazę, a od nasady włosów po ich końce, naprzemiennymi cienkimi i grubszymi pasmami, nałóż kolor jasnej wanilii. Pamiętaj, żeby zostawić u nasady 2-3-mm odrost. To sprawi, że Twoja fryzura nabierze objętości i da
JAK ŁAGODZIĆ SKUTKI AZS Egzema, skaza białkowa, astma skóry czy świerzbiączka to nazwy dotyczące jednej jednostki chorobowej – atopowego zapalenia skóry, czyli AZS. Nie ma jeszcze na nie leku, ale trafne rozpoznanie i konsekwentna pielęgnacja ciała może znacząco złagodzić objawy choroby AZS dotyka kilka procent dorosłych i aż 10-20 proc. dzieci. Pojawia się najczęściej u noworodków lub między 6 a 7 rokiem życia dziecka. Jest chorobą przewlekłą o cyklicznym charakterze – okresowo występuje zaostrzenie objawów, po czym w dużej mierze ustępują. Główną przyczyną jest nieprawidłowe funkcjonowanie bariery ochronnej skóry, co sprawia, że substancje drażniące przenikają do jej wnętrza. Atopowe Zapalenie Skóry (AZS) - przyczyny choroby AZS najczęściej atakuje dzieci, ponieważ ich skóra jest wyjątkowo wrażliwa, jednak konkretne przyczyny choroby nie są do końca poznane. Udało się jednak wyróżnić czynniki, które wpływają na pojawienie się lub spotęgowanie objawów, czyli: genet